Duratie Fitness Gewichtstraining


Fitnessnet.nl - jouw persoonlijke fitness adviseur
home | klantenservice | veelgestelde vragen | winkelwagen   
Wil je advies of iets bestellen? Bel dan gerust naar 010-4420417  
maandag-vrijdag van 9.00 tot 16.00  

kies onderstaand de fabrikant
schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief
login myFitnessnet
E-mail adres

Postcode cijfers
of registreer je
[inlog vergeten?]

Duratie Fitness Gewichtstraining

Het doel van duratie fitness gewichtstraining is vetverlies en spierconditie, met de nadruk op vetverlies. Als een spier voor een lange periode achter elkaar getraind wordt (bijvoorbeeld 1-2 weken, consistent iedere 2 dagen), maakt deze mitochondrieŽn aan. Deze 'vetfabriekjes' -zoals ze ook wel genoemd worden- converteren vet naar energie (ATP) in de spier. Je kunt je voorstellen dat hoe meer mitochondrieŽn er aanwezig zijn in het lichaam, hoe meer vet er verbrand kan worden (ook in rust). Echter, na 1 week van inactiviteit wordt het aantal mitochondrieŽn drastisch gereduceerd (namelijk gehalveerd). Het eerste doel is de aanmaak van deze 'fabriekjes' (door 3-5 keer per week te gaan trainen op deze manier). Daarna moet je ten minste 3 maal per week blijven trainen om de 'fabriekjes' te behouden. Door op duratie te trainen, verbeter je ook de lokale spier (door onder andere een verbeterde bloedtoevoer). Als je je spierconditie wilt verbeteren, raden wij je aan om de extensieve intervalmethode te gebruiken.
De informatie die wij geven zijn richtlijnen. Als je ervan af wilt wijken omdat dat beter voelt, moet je dat vooral doen!

FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor duratie gewichtstraining.

  • F: 3-5 keer per week
  • I: 30%-40% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
  • T: meer dan 30 herhalingen; 2-4 sets
De 1 RM test kan worden gedaan in het fitnesscentrum. Je kunt het ook zelf uitrekenen door gebruik te maken van de methoden in het artikel "Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te meten". De beste oefeningen die bij deze methode horen, maken gebruik van het cardiovasculaire systeem. Een richtlijn hiervoor is om tenminste 2/6 van alle spiergroepen te gebruiken voor een oefening. Elk been is 1/6, elke arm is 1/6, de rug is 1/6, de buik en borstspieren zijn 1/6 en de schouders en nekspieren zijn 1/6 van de total spiermassa (naar schatting).

Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te brengen, kun je gebruik maken van een aantal principes. Als je elke 6 weken je training aanpast, loop je minder kans om tegen een drempel op te lopen waardoor de resultaten afnemen. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdgerelateerde methoden

Set- en Herhalingsmethoden

Tripple Sets Principe
Kies een spiergroep (bijvoorbeeld de borst) en doe 3 verschillende oefeningen (bijvoorbeeld flys, bench press en pullovers) zonder rust ertussen. Doe deze cyclus 2-4 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli; ga in de tussentijd wel iets actiefs doen, zoals rustig fietsen) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: >30

Pre-Exhaustion/Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets: 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen: >30

Circuit Principe
Kies welke spieren je wilt trainen en in welke volgorde je ze wilt trainen. Doe 1 oefening (bijvoorbeeld een bovenbeen oefening), wacht 45 seconden en doe een andere oefening (bijvoorbeeld een buikspier oefening), wacht 45 seconden en doe een andere (bijvoorbeeld de biceps curl). Doe deze cyclus van 3 oefeningen 2 tot 3 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: >30

Multi Exercise Sets
In plaats van voor 1 spiergroep 4 keer dezelfde oefening te gebruiken, gebruik je nu verschillende oefeningen (bijvoorbeeld 2 preacher curls en 2 concentration curls voor de bovenarmspier)

Tijdgerelateerde Methoden

Rust Periodes
Het is belangrijk te weten, dat hoe minder tijd je neemt tussen sets, hoe meer calorieŽn er verbrand worden. Wij adviseren om maximaal 30 seconden rust te nemen tussen oefeningen bij deze specifieke methode.

naar de winkelwagen

De winkelwagen is leeg
recent bekeken voedingssupplementen
Je hebt nog geen producten bekeken
Betaal veilig online
Je kunt online veilig betalen met creditcard of iDEAL, gemakkelijk en snel via je eigen bank

betaal veilig online met iDeal
betaal veilig online met Visa
betaal veilig online met Mastercard
betaal veilig online via docData Payments

Het is ook mogelijk het bedrag naar onze eigen rekening over te maken, of onder rembours te bestellen. De bestelling wordt met DPD geleverd.

maak een overboeking naar onze rekeningbetaal bij aflevering aan de bezorger (rembours)

© 1998-2017 - Fitnessnet.nlsitemap  |  links  |  over ons  |  contact

-Duratie Fitness Gewichtstraining > Fitnessnet-